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老人健身要注意什么?老人锻炼的注意事项有哪些?[图]

发布时间:2019-10-12 21:54:30

其实健身不光是年轻人所要进行的保健,老年人也要注重健身,对老人们来说经常健身会对身体有很大的益处,毕竟老年人的身体状态比不了年轻人,所以在健身的时候一定要注意自己的身体情况,及时避免危险的发生。那么老年人健身有哪些事情要注意呢?

1、老人健身要注意什么

1、充分热身,循序渐进:专家表示,老人运动量过大,动作过快,更容易受伤。充分热身很关键。比如,跑步前应多走动走动,打网球前可跑几分钟,然后再跳跳绳。

2、练练下蹲:专家表示,下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立,与肩同宽,后背保持直立,下蹲至大腿与地板平行,然后慢慢起身。动作重复20次。

3、静卧撑:静卧撑,什么是静卧撑呢?其实静卧撑于俯卧撑类似,不同的是静卧撑只需要前臂着地,然后身体保持不动。身体部分躯干保持绷直,维持30秒即可,然后稍做休息,再重复以上动作便可。有关专家表示,静卧撑对老年人的核心肌肉群的锻炼十分有效。

4、金鸡独立:专家表示,平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立),保持20秒,换腿站立。练习一段时间后,可闭眼练习。

5、保护跟腱:研究发现,老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立,拉伸脚跟,一条腿向后伸展,脚跟着地,拉伸保持30秒,膝部慢慢弯曲,再保持30秒。换腿重复同样动作。

6、关注疼痛不适:专家表示,40岁之后,肌肉中负责组织修复的干细胞减少,不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此,一旦发现运动疼痛不适,不要强行继续运动,应该看医生。

7、增强肩部力量:怎么样增强肩部力量呢?使用拉力器运动是个很好的选择,也可以多做做扩胸运动。有关专家表示老年人的肩部更容易受伤,因为随着年龄的增长肌腱及韧带水分会随之慢慢减少,这样很容易造成肌肉的拉伤。

8、喝巧克力牛奶:专家表示,老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。

9、硬球按摩足弓:脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症,容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。莱特博士建议,将一个硬球(比如高尔夫球)放在脚底滚动按摩放松足弓。

10、增加力量训练:多项研究发现,力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%,肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力,以免造成肌肉损伤,经常拎拎重物就可以。

2、老人锻炼的注意事项

1、忌不做准备就开练:运动前的准备工作很重要,老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动,弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同时还要注意运动装备,不能随便,一定要穿运动服和运动鞋,避免运动过程中受伤。

2、避免做剧烈运动:老年人身体渐渐衰老,体力、耐力都变弱,过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等,都不适合老人做,老人宜选用运动量小的方式进行锻炼,如散步、跳舞、慢跑等。

3、不要空腹锻炼:空腹运动容易导致低血糖,因此老人运动前要适量进食,运动过程中注意补充水分,避免因缺糖缺水而影响身体健康。

4、最好不要单独锻炼:老年人很多身上有些大大小小的毛病,如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧,严重的可能会威胁生命安全,尤其是有心脏病等疾病的老年人,最好找三两个同伴一起。

5、注意运动量:老人体力不如从前并不是什么丢人的事,这是生理规律的结果,切不可因不服输而做超过自己体力的运动,也不要和人争强好胜,健康是最重要的。老年人运动,是为了要增强体质,提高抵抗疾病的能力,并不符合所谓体育竞技的要求,一切运动都要在老年人的体力和身体状况允许的前提下,不要急于求成,也不要和人竞争高下。身体如有不适应立即停止运动,选择的运动方式也要以自己能承受的范围为准。

总结:老年人运动健身对身体有很多的好处,但是老年人的骨骼比较脆弱,运动的风险性也比较的高,所以在运动健身的时候一定要加以注意。

3、如何保护腰部健康

传统的养生防病理论中,历来非常重视腰部保健。尤其对于女性而言,腰部气血充足,运行通畅,可以保证子宫温暖,使女性盆腔、子宫得到很好的保护,否则气血滞留,容易导致宫寒,腰酸、腰痛等。

(1)转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转幅度由小到大,如此反复各做10—20次。注意上身要基本保持直立状态。

(2)双手攀足

全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。

(3)拱桥式

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点,用力将臀部抬高,如拱桥状。每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

(4)交替叩击

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹。

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